Aan het trainen voor de marathon?

Ga jij de uitdaging aan en ben je hard aan het trainen voor de marathon in Rotterdam? Misschien mis je nog net wat energie voor de laatste kilometers? Let dan tijdens de laatste trainingen nog eens goed op je voeding. Het is van groot belang dat je voldoende vocht en energie binnen krijgt om de marathon uit te kunnen lopen. Hieronder dan ook wat algemene tips die je voor, tijdens en na de marathon kunt gebruiken. Wil je een persoonlijk sportvoedingsadvies of heb je vragen? Neem dan zeker contact op!

Om tijdens de marathon klachten te voorkomen is het slim om de dagen voor het evenement niet teveel vette producten zoals pizza en patat te eten. Kies tijdens de laatste dagen voor de marathon liever voor koolhydraatrijke producten  i.p.v eiwit en vetrijke producten. Zorg ervoor dat je laatste maaltijd op de dag voor de wedstrijd niet te zwaar is, dus kies een licht verteerbare pasta met bijvoorbeeld gegrilde groente en tomatensaus.

TIJDENS HET EVENEMENT

Vermijd frisdranken en vezelrijke producten op de dag van de marathon, dit kan maag en darmklachten veroorzaken. Ook is het verstandig om niet teveel eiwit en vetrijke producten te eten.

VOOR

Kies altijd vlak voor een wedstrijd voor een ontbijt wat je wel vaker eet. Het is belangrijk om minstens 1 uur van te voren (liever nog langer) te ontbijten

 Vocht:

  • <1-4 uur voor de wedstrijd drink een bidon met water bij het ontbijt
  • <15-20 min. voor aanvang drink 300-450 ml water (halve bidon)

TIJDENS

Zorg dat je goed eet en drinkt tijdens de marathon.

  •  Zorg ervoor dat je voldoende drinken bij je hebt. Drink het liefst 150 ml per 15 min, dit komt neer op een bidon per uur.
  • Belangrijk is om geen slokjes te nemen maar in 150-200 ml. 
  • Start na 30 minuten met een sportgel of een sportdrank voor extra energie, deze kun je ook meenemen in je bidon. Een mondspoeling met koolhydraten werkt eventueel ook. Zorg ervoor dat je alles al een keer hebt getest tijdens de training.
  • Er zijn eet- en drinkposten maar het is het beste als je zelf ook voldoende meeneemt om te voorkomen dat je te lang moet wachten.  
  • Belangrijk: Neem max. 60-70 kh en niet meer dan 90 koolhydraten per uur.

NA

Zorg voor een goed herstel door binnen een halfuur koolhydraten en eiwit te combineren, dus kies bijvoorbeeld voor yoghurt met een banaan of een light chocomel om even snel de kh en eiwitten aan te vullen. Als je binnen een dag weer gaat lopen zorg dan dat je binnen 2 uur een maaltijd eet. Denk er ook om na het evenement voldoende water te drinken, check na het trainen ook je urinekleur om te bekijken of je voldoende vocht binnen hebt gekregen.

Dit zijn algemene adviezen, wil je een persoonlijk advies? Neem dan z.s.m. contact op!

Zorg ervoor dat je voor het evenement met alle producten die je gaat gebruiken eerst traint voor de wedstrijd, zo kan je lichaam hieraan wennen! Sportgels en drinkgordels zijn te koop bij Runningpoint Vlaardingen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *